年后减肥大作战一众餐单为你健康甩肉肉

农历过年期间大鱼大肉,饮食多半是“三高一低”:高油、高糖、高热量、低纤维,是不是体重也不知不觉上升1-2公斤呢?趁著过年后,跟著营养师一起来减油大作战吧!

想轻松减重,请掌握“三低一高”原则:

低油、低热量:

食物的烹调或选择尽量以烫(凉拌)、蒸、烤、滷取代煎、炸、炒、烩。如炸鸡腿滷鸡腿;海鲜烩面海鲜汤面等;减少食用高脂酱料如美乃滋、沙茶酱、肉燥等;避免食用加工品如贡丸、香肠、各种火锅料等,以天然食物为主;尽量选购脂肪少的肉类或食材,如里肌肉、鸡胸肉、腱子肉、海鲜等。

健康餐单

低糖:

饮品尽量选用低糖或无糖饮料如无糖绿茶。

高纤:

青菜如芹菜、高丽菜、花椰菜等含丰富的纤维质,100公克的青菜热量约等于25大卡,不仅热量低还能提供饱足感,是减重必备的好食材。

营养师上菜:泰式凉拌海鲜

食材:4人份

草虾18只、花枝160g、洋葱1/2颗、芹菜8枝、小番茄5颗

酱料:

泰式甜鸡酱2大匙、鱼露2小匙、柠檬0.5颗、红辣椒1/2条、香菜3-4朵、白开水适量(若酱料太稠)

作法:

1、先调好酱料:加入泰式甜鸡酱、鱼露、柠檬汁、香菜、切圈状红辣椒搅拌均匀后,放入冰箱冷藏备用。

2、将洋葱切丝放入冰开水中冰镇、芹菜切段、小番茄对切备用。

3、将草虾开背去肠泥;花枝去膜后切对半,切斜刀刻花,切小段。

4、将草虾、花枝及芹菜用滚水汆烫,烫熟后捞起来,放入冰开水中冰镇备用。

5、去除草虾壳。

6、将洋葱、芹菜、小番茄、虾仁、花枝沥乾水后,放入盘中,并淋上调好的酱料,拌匀即可。

其实海鲜的脂肪含量及热量是偏低的,想减重者多多利用海鲜入菜,但如果本身胆固醇高者可替换成鸡胸肉。

营养成分分析:每人份

热量:78kcal、碳水化合物:11g、蛋白质:7.5g、脂肪:0.4g。